Søk

Mat/ernæring

Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk og begrensede mengder av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede matvarer.

Et variert kosthold er den sikreste måten til å oppnå gunstige helseeffekter og et optimalt inntak av næringsstoffer. Velg hovedsakelig matvarer som inneholder begrensede mengder fett, sukker og salt. Det er mange måter man kan sette sammen et sunt kosthold som både tilfredsstiller kostrådene og samtidig sikrer et tilstrekkelig inntak av ulike næringsstoffer og energi. Her kan du lese mer om kostholdsråd:

http://www.helsedirektoratet.no/folkehelse/ernering/kostholdsrad/Sider/default.aspx

Inntak av noen matvarer reduserer risiko for sykdom:
  • grønnsaker
  • frukt og bær
  • fisk
  • fullkornsprodukter
Mens et høyt inntak av andre matvarer (for eksempel ) øker risiko for sykdom:
  • rødt- og bearbeidet kjøtt
  • matvarer med høy energitetthet
  • mye salt og sukker
Du kan sjekke næringsinnholdet i matvarene i Matvaretabellen.

Helheten er viktigst

For noen matvarer finnes det ikke gode holdepunkter for at sykdomsrisiko verken økes eller reduseres ved inntak. Slike matvarer kan gi viktige bidrag til inntak av næringsstoffer, og kan derfor inngå i kostholdet på tross av at det per i dag ikke finnes dokumentasjon for at de påvirker risiko for de kroniske folkesykdommene.
Det viktigste for helsen er helheten i kostholdet. Du bør unngå å legge for stor vekt på enkelte matvarer eller næringsstoffer. Rådet om å legge vekt på et allsidig og variert kosthold er sammen med rådet om et balansert enrgiinntak og energiforbruk et svært godt råd.
 
Endringer i kostholdet
Når du endrer kostholdet, er det bestandig viktig å vurdere hva som tas ut, og hva som legges til. For eksempel vil den som har et høyt inntak av rødt kjøtt, få en gunstig effekt hvis noe av inntaket byttes ut med hvitt kjøtt eller fisk. Det er forholdet mellom matvarer som har en gunstig eller ugunstig helseeffekt i det samlede kostholdet over tid, som er viktig for helsen.
Matvaregrupper som meieriprodukter, kjøttprodukter, margarin og matoljer er de største kildene til fett og fettsyrer i det norske kostholdet. Hvilke valg du gjør innenfor disse varegruppene, har stor betydning for kostens totale fettinnhold og fettsyresammensetning. Hvor mye du spiser av disse varene i forhold til andre varer som ikke bidrar med så mye fett, som for eksempel kornprodukter og poteter, har også betydning.

Nok næringsstoffer

Matvarene som inngår i kostrådene vil for de fleste ikke dekke hele energibehovet. Når den resten delen av energibehovet skal dekkes, er det viktig å velge matvarer som bidrar til å sikre tilstrekkelig inntak av næringsstoffer. Dette kan du gjøre ved å øke inntaket av de anbefalte matvarene, eller velge andre matvarer som har et høyt innhold av næringsstoffer, fremfor matvarer som har et lavt innhold av næringsstoffer. For eksempel har halvgrovt brød et høyere næringsinnhold enn fint brød, og potet har et høyere innhold av kostfiber og flere vitaminer og mineralstoffer per energienhet enn vanlig ris og pasta.
Det er mange måter du kan sette sammen et sunt kosthold som både tilfredsstiller kostrådene og samtidig sikrer et tilstrekkelig inntak av ulike næringsstoff og energi, og ikke minst matglede.

Helseeffekter

De systematiske kunnskapsoppsummeringene som er benyttet i rapporten http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Sider/default.aspx
fra Nasjonalt råd fore ernæring konkluderer med at det er overbevisende eller sannsynligdokumentasjon for følgende sammenhenger mellom et samlet kosthold og kroniske sykdommer:
  • Et kosthold med 25-35 energiprosent total fett, mindre enn 7 energiprosent mettet fett og transfett og mindre enn 200 milligram kolesterol, reduserer risiko for koronar hjertesykdom.
  • Et kosthold rikt på kostfiber (mer enn 25 gram per dag) reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer.
  • Vegetarkosthold reduserer risiko for død av iskemisk hjertesykdom.
  • Et kosthold rikt på frukt, bær og grønnsaker, fullkorn og fiberrike matvarer, fisk minst to ganger per uke (spesielt fet fisk), inntak av natrium mindre enn 2,3 gram per dag, og transfettsyrer mindre enn 1 energiprosent reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer (kvinner).
  • Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter og lite natrium og mettet fett reduserer risiko for høyt blodtrykk.
  • Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn reduserer risiko for metabolsk syndrom.
  • Kosthold med mindre enn 30 energiprosent fett, mettet fett mindre enn 10 energiprosent og fiber mer enn 15 gram per 4,2 MJ (1000 kalorier) reduserer risiko for type 2-diabetes.
  • Energiredusert diett med lavt innhold av fett eller karbohydrat som gir 2,1-4,2 MJ (500-1000 kcal) mindre enn beregnet energibehov, vil gi vektreduksjon (0,5 -1,0 kilo per uke).
  • Matvarer med fiber som belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær og grønnsaker vil redusere risiko for kreft i tykk- og endetarm.
  • Utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer vil redusere risiko for koronar hjertesykdom.

Anbefalt inntak i forhold til dagens kosthold

Kostholdet vårt forandrer seg sakte, men over lengre tid er det registrert store endringer. Siden 1970-årene har forbruket av plantematvarer som kornvarer, grønnsaker, frukt og bær økt betydelig, mens forbruket av vanlige matpoteter er redusert mye. Forbruket av kjøtt har økt mye, mens forbruket av fisk har minsket. Vi drikker mindre melk og bruker mindre meierismør, mens vi spiser mer ost.Forbruket av melk og meierismør er redusert, mens forbruket av ost har økt. Margarinforbruket er halvert, mens forbruket av matoljer har økt. Omsetningen av sukkerholdig brus og godteri har økt mye. I løpet av de siste fem årene har det totale sukkerforbruket og forbruket av sukkerholdig brus minsket betydelig.
Endringene i matvareforbruk har ført til at kostens totale innhold av fett har minsket fra cirka 40 til 35 prosent av energiinnholdet, og at innholdet av mettet fett og transfett har minsket. Proteininnholdet har økt fra 12 prosent til 14 energiprosent. Andelen av energien fra karbohydrater er på samme nivå som i 1970-årene, mens andelen som kommer fra sukker er redusert de siste fem årene. Innholdet av kostfiber har økt noe. Kostens samlede energiinnhold minsket fra 1980 til 2000, men har siden økt igjen.
De relativt store endringene i kostholdet de siste 40 årene har ikke fordelt seg likt i alle grupper av befolkningen. For eksempel viser en rekke undersøkelser at kvinner i større grad enn menn har økt forbruket av grønnsaker og frukt og redusert på forbruket av fete matvarer. Lignende forskjeller ser man når man sammenligner grupper med lav og høy sosial status. Grupper med lang utdanning velger i større grad matvarer som er i samsvar med anbefalt kosthold enn de med med kortere utdanning.

Kontakt

TrygghetsNett                            e-post: post@trygghetsnett.no                            telefon: 95 98 57 77